2023健康白皮书：健康五大支柱利马国际

健利马有康关Go五odLife大应用支程序的柱健康白皮书 目录 引言 支身柱体一活动支睡柱眠二习惯 支心柱理三健康 支社柱交四健康支柱五 3 4-10 11-17 18-24 25-31 饮食营养32-38 总结39 附录40 引言 得期益寿于命医增学加的超进过6步岁，1，我但们这的些寿延命长都的更寿长命了并。不但一是定，是尽健管康全的球。预 有非些传疾染病性和疾病）是的不根可源避在免于的不，良但的许生多活慢方性式健，康例问如题缺（乏尤锻其炼是或饮糖食尿不病当、。心在血全管球疾范病围和内癌，症我）们的看人到数患不有断严增重加健。康问题（包括 改善其中一个方面也会对其他方面产生益处。 改每变天，多就走能给我们的健康带来巨大的变化。简单的目标，例如 虽然这看起来无所适从，但只要对我们的生活习惯进行微小的的长期健1,0。00我步们、健按康时的睡不觉同，方甚面至是与相朋互友关聊联天的，，都因能此促进您 这健是康我解们决在方利案马都公是司基认于识健到康的这我五们大所支有柱的——数身字体活养动。、睡眠习惯、心理健康、社交健康和饮食营 例通如常，对采健取康整计体划方不法感可兴以趣提的高人参们与。度通，过吸从引五那大些健康有支机柱会的改其善中他一们两的处整入体手健做康出状微况小。的改变，就 在柱本，报并告展中示，了我它们之入间探的讨联了系健，康以五及大个支人可康以、采快取乐的和简长单寿举的措生，活以。让人们过上健 美好生活仅一步之遥。 3 健康五大支柱www.remarkgroup.com 支柱一 身体活动 4 健康五大支柱www.remarkgroup.com 1, 000-2, 步/天，能够使 死亡风险减少 12% 每多走000 患有心血管疾病和糖 尿病的风险减少 13-21%2 告生别活久方坐式不！动的 经常性的身体活动非常有益于我们的健康。养成习惯，无论是周六下午骑自行车，晚上在当地公园散步，还是上班前30分钟的健身，都能对我们的健康产生深远的影响。 积极运动有助于预防和治疗心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病。它还能降低患高血压和肥胖症的风险，改善认知能力、情绪和整体健康。 对于那些自上学校体育课以来就不锻炼的人来说，好消息是您不需要每天参加三小时的训练营课程，也不需要在清晨开始跑马拉松。只需稍微增加您的运动量就能获得巨大的好处。 健康五大支柱5支柱一:身体活动 缺乏运动的风险 缺乏运动被广泛认为是一种紧迫的公共卫生危机。世界卫生组织（WHO）的 《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》设定了到2030年将全球成人和青少年缺乏运动的比例相对降低15%的目标。3 很容易理解为什么世卫组织想要改变人们的习惯。该组织对2001年至2016年全球身体活动水平趋势的研究发现，世界上超过四分之一的人口（27.5%）没有达到每周进行150分钟身体活动的指南要求。4高度缺乏运动不仅对个人，而且对整个社会都有毁灭性的后果。对个人而言，缺乏运动是全球非传染性疾病导致死亡和残疾的主要原因。5 例如，哈佛医学院（HarvardMedicalSchool）的研究人员最近进行的一项研究表明，7.2%的全因死亡和7.6%的心血管疾病死亡归因于缺乏运动。持续缺乏运动也会加速衰老过程。研究发现，每天减少步数会导致肌肉量减少4%，肌肉力量损失高达20%。6这会增加跌倒的风险，并可能对长期健康产生不利影响。 缺乏运动还会给社会带来严重的经济负担。据估计，由于医疗支出和生产力损失，缺乏运动对五种主要非传染性疾病和全因死亡率的影响给全球经济造成超过645亿美元的损失。7 健康五大支柱 6www.remarkgroup.com 积极运动如何有益于健康 优经先常采性取的行积动极来运扭动转可缺以乏扭运转动我的们趋健势康至的关许重多要风。险。 全因死亡风险降低40-53%.8 通过将每天的活动量从15千焦/公斤增加到20千焦/公斤9并进行中等强度的运动，死亡风险可降低21%，风险降低幅度最大 每周增加超过600代谢当量（请见第9页“了解MET”部分）的运动量（相当于150分钟的快走），死亡风险降低20-34%，患有心血管疾病风险降低14%10 健康五大支柱7支柱一:身体活动 了助划。解于定制期定锻一炼个如有何吸改引善力个的人健健康康计有 心肺适能 心肺适能是衡量身体处理氧气能力的一项指标，这在可穿戴健身设备上通常显示为“心肺适能”或最大摄氧量。高分表示身体健康，研究发现，心肺适能状况良好且达到所建议运动量的个人的死亡风险更低。11,12 心肺适能与身体活动密切相关，运动量的增加会带来更高的适能分数。 活动能力 与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的损失可使死亡风险增加高达两倍13，但更高水平的体力运动，特别是抗阻运动和中等强度的运动，可以通过增强肌肉强度和力量来延缓衰老过程14。包括有氧运动和抗阻运动在内的多种运动方式可以增强与健康相关的适能，增加肌肉力量，并改善平衡和活动能力。 健康的体重 体重和身体活动是健康和死亡的重要预测指标。积极运动可以改善体重状况，预防肥胖，降低与体重相关的健康问题和死亡风险，并有助于调节食欲。 健康五大支柱8支柱一:身体活动 静息心率 静息心率和死亡之间的联系在科学研究中得到了很好的证实。15-20静息心率升高可使全因死亡的风险增加17%21，它是亚临床疾病状态的标志，也是心脏健康和癌症风险的预测指标。提高身体活动水平可促进心肺适能和静息心率的改善。 情绪 身体活动有益于你的心理和情绪健康。胺多酚的释放可以为你的情绪、自信和自尊带来神奇的影响。 与朋友或家人一起锻炼还可以提高社交幸福感，提供互动和联系的机会，减少孤独和寂寞。 睡眠 睡眠和身体活动之间存在双向关系。睡眠是支持身体恢复的重要生理过程，这样我们才能在第二天很好地工作和锻炼。有规律的体育锻炼可以帮助你更快入睡，提高睡眠质量。有关这方面的更多信息，请参阅睡眠支柱章节。 了解“MET”——测量你的身体活动 做家务是3.5MET，打单打网球是8.0MET。 您加想的更体积力极负地荷运是动一吗个？很了好解的不起同点类。型的运动对身体所施M活E动T的(代耗谢氧当量量的）测是量一值种。基于你的身体用于产生能量进行1代个谢代当谢量当值量表被示定更义剧为烈静的息运或动静。坐例时如消，耗慢的走能是量2，.0更M高ET的， M步E行T值乘以您完成活动的分钟数。步行的MET值为4.0， 要计算出您达到了多少代谢当量分钟数，请用活动的 20分钟，相当于80分钟的代谢当量。 健康五大支柱9支柱一:身体活动 行动要点 这身是体一活些动关成键为的一行种动有要规点律，的有习助惯。于使 巨大的好处。 迈即使出是第少一量步增加身体活动也会带来 12 这可更大程度地降低死亡风险。 提包括高进要行更求多中等强度的身体活动， 混多样合化进的行有氧和肌肉强化运动计划可以带 织量来的，建改议善）面平的衡健和身活效动能果力，（包见括下增文加世肌卫肉组力 指数（BMI）等指标可以有助于成功，帮 评密切估关你注的静进息展心率、每日步数或身体质量助目完标善设运定动。计划，并改善基于生活方式的 43 一与朋起友运或动家人一起锻炼可以提高社交幸福感和，寂使寞锻。炼更有趣，并有助于防止孤独 5 6 让好消运息动是变，得进有行更趣多身体活动的最简单方法欢就，是就找去到做你。喜欢做的事情。如果你喜 世卫组织身体活动指南 成动年或人至——少75每-1周50至分少钟进高行强15度0的-3有00氧分运钟动中。等强度的有氧运还包括每周至少两天进行一些肌肉强化运动。 量65训岁练或以上的成年人还应包括至少3天的功能平衡和力 健康五大支柱10支柱一:身体活动 睡眠 支柱二 习惯 11 健康五大支柱www.remarkgroup.com 我们都需要美容觉 作为人类，我们一生中大约三分之一的时间都在睡觉。对于一般人平均来说，这大约是26年或9,500天。由于我们在睡眠上花费如此多的时间，因此了解它如何影响我们的整体健康状况以及如何从所有这些睡眠时间中获得最大益处非常重要。 虽然关于睡眠仍有许多谜团，但它被认为是一种自然发生的状态，是支持我们身心表现和健康的基本生理功能。良好的睡眠是健康生活的基础，有助于定期锻炼、营养健康和心理健康。 为了获得这些好处，我们每天所需的睡眠时间因年龄而异。婴儿是睡眠冠军，每天需要睡眠12-16小时来促进他们的生长发育，而成年人每晚需要睡眠7小时或以上。22 而且，尽管存在普遍的误解，但即使是青少年每24小时也只需要睡眠8-10小时。然而，您在床上的时间长短只是睡眠等式的一部分。睡眠医学科学家认识到其他因素也是睡眠健康的关键。Buysse博士23指出，良好的睡眠有五个维度：时长、入睡时间、连续性、觉醒情况和质量。 由于这些维度都与健康结果和风险相关，因此使用这些不同的指标来描述睡眠状况是有意义的。通过这些指标衡量并进行调整，可以帮助您从睡眠中得到最大的益处。 健康五大支柱12支柱二：睡眠习惯 睡眠不佳的风险 对于任何有工作或家庭负担的人来说，面临睡眠不足的危机可能不足为奇。据估计，在全球范围内，63%的人睡眠质量不好。24 这种糟糕的睡眠健康会影响我们的生理、认知和心理功能，对健康和福祉有潜在的严重影响。 以睡眠时长为例。如果每晚睡眠不足7小时，您的新陈代谢、内分泌和神经系统功能就会开始紊乱。这些对保持健康至关重要，破坏它们会导致慢性健康问题的风险，包括心血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖症。 健康五大支柱13支柱二：睡眠习惯 一致性也很重要，睡眠过少或过多都可能对我们的健康产生不利影响。事实上，经常睡懒觉可能比熬夜更有害。 ——2018年美国与睡 不要睡得太少... 949 亿美元 眠障碍相关的医疗费用27 睡眠不足 小时 7 死亡风险增加 睡眠时间也与健康风险有关。定时睡觉和起床可以塑造我们的睡眠模式，提高我们的睡眠质量。如果作息不规律和生物钟紊乱，您患肥胖症、糖尿病、高血压和抑郁症等疾病的风险就会增加。它甚至会增加肌肉骨骼损伤和工伤残疾的风险。 哈佛医学院主导的一项研究发现，倒班工作会使部分夜班工人患2型糖尿病的风险增加18%，而对于普通夜班工人则增加44%。26当他们查看上夜班的频率时发现，每月上夜班超过8次的人风险最高，达36%。 =6% …也不要太多 小时 睡眠超过 10 死亡风险增加 =43%25 健康五大支柱14支柱二：睡眠习惯 良好的睡眠如何有益于健康 方的面风面险——。从我们的饮食到我们患严重长期健康问题 良好的睡眠对我们的健康至关重要，影响着我们的方 成为任何它健的康重策要略性的及关其键与部我分。们健康领域的关系使其 提升身体活动水平 睡眠与身体活动密切相关。有规律的身体活动通常与改善睡眠质量有关，医生建议将锻炼作为一种改善睡眠的非药物干预措施。 同样地，如果不能保证7小时的睡眠时间，就会影响您白天的精力水平和锻炼的欲望。此外，英国生物样本库的一项大型研究发现，低水平的身体活动会加剧睡眠不佳导致的死亡风险。 两者之间的这种联系支持了应该同时重视睡眠和身体活动的建议，以实现更好的健康和生活方式。 成年人的推荐睡眠时长 7小时( 每晚 ) 健康五大支柱 15www.remarkgroup.com 改善心理健康 睡眠和心理健康是密切联系在一起的。睡眠障碍几乎普遍存在于大多数心理健康问题中。例如，在抑郁症患者中，高达90%的人存在睡眠问题。29这种关系确实意味着改善睡眠质量可以进一步改善心理健康问题，并可能会影响压力、焦虑和抑郁等心理障碍的轨迹和严重程度。30宣传良好睡眠习惯的好处应该是任何关注心理健康和福祉的计划不可或缺的一部分。 改善营养 健康、均衡的饮食对睡眠有奇效，其中的营养物质可以促进良好的夜间休息并减少失眠症状。31糟糕的睡眠模式也会影响我们的食欲，扰乱我们的荷尔蒙，并导致调节食物摄入量的大脑发生变化。这听起来似乎有悖常理，但