世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
关键信息
- 全球意义：如果全球人口更加积极参加身体活动，每年可以避免400-500万人死亡。
- 目标受众：适用于儿童、青少年、成年人和老年人，不分性别、文化背景或社会经济地位。
建议
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儿童与青少年（5-17岁）
- 身体活动：每日至少进行60分钟中等到剧烈强度的身体活动，其中应包括剧烈强度有氧运动和肌肉强化活动。
- 久坐行为：限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。
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成年人（18-64岁）
- 身体活动：每周至少进行150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟剧烈强度有氧活动，或等量的中等和剧烈强度组合。
- 肌肉强化：每周进行2次或更多次中等或更高强度的肌肉强化活动。
- 久坐行为：限制久坐时间，进行各种强度的身体活动。
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老年人（65岁以上）
- 身体活动：每周至少进行150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟剧烈强度有氧活动，或等量的中等和剧烈强度组合。
- 肌肉强化：每周进行2次或更多次中等或更高强度的肌肉强化活动。
- 久坐行为：限制久坐时间，进行各种强度的身体活动。
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孕妇和产后妇女
- 身体活动：每周至少进行150分钟中等强度有氧活动，进行各种有氧和肌肉强化运动。
- 久坐行为：限制久坐时间，进行各种强度的身体活动。
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患有慢性病的成年人和老年人（18岁以上）
- 身体活动：每周至少进行150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟剧烈强度有氧活动，或等量的中等和剧烈强度组合。
- 肌肉强化：每周进行2次或更多次中等或更高强度的肌肉强化活动。
良好做法
- 多样化身体活动：包括中等或更高强度的功能性平衡和力量训练。
- 逐步增加：从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。
- 安全性：避免高湿度环境下的剧烈运动，避免高海拔地区的剧烈运动，避免腹部仰卧位活动，注意身体活动的安全性。
结论
世卫组织的指南强调了定期身体活动的重要性，不仅能够预防和管理多种慢性疾病，还能提升心理健康和整体幸福感。不同年龄段的人群可以根据自身情况进行适当的身体活动，以减少久坐时间，从而提高生活质量。
